Er is heel veel broodbeleg dat in de boeken staat als gezond, maar wat het eigenlijk niet is. En er is daarnaast veel broodbeleg dat door mensen in twijfel wordt getrokken, maar wat eigenlijk heel gezond is. Hieronder vind je wat de gezondste dingen voor op je brood zijn.
Vind het gezonde broodbeleg hier >
Zoet broodbeleg
Als je van zoet houdt is fruit een goed alternatief voor chocoladepasta, vruchtenhagel en jams. Je kunt fruit in schijfjes op brood doen. Maar ook fruitchutneys zijn heel makkelijk te maken. Bijna alle vruchten zijn hier geschikt voor en veel recepten zijn online te vinden. Zoek maar eens op je favoriete vrucht samen met het woord ‘chutney’.
Chocolade
Moet je toch écht je portie choco binnen hebben? Dan valt dit heel goed combineren met brood én fruit. Eet je brood met chocoladepasta? Doe er dan eens een paar plakjes banaan op. Ook andere vruchten zijn lekker met chocolade, zo is avocado-cacaospread een aanrader.
Groentespreads
Groente is heel geschikt voor op brood. Je denkt al snel aan schijfjes komkommer of plakjes avocado. Maar van veel meer groente kun je allerlei spreads maken, eventueel in combinatie met jouw favoriete kruiden. Voor een wat smeuïger resultaat kun je het mengen met wat olie, zuivelspread (light) of hüttenkäse.
Een bekende spread op basis van kikkererwten is hummus, hier kun je eindeloos mee variëren. Voeg bijvoorbeeld eens wat sambal toe voor wat meer pit of wat verse kruiden en citroensap voor een fris effect. Daarnaast zijn gebakken champignons, komkommer met sambal en baba ganoush ook zeer geschikte opties.
Meer inspiratie nodig voor een gezonde maaltijd? Vind hier 100 gezonde recepten voor het hele jaar >
Verse vis
Vis is ook perfect broodbeleg! De omega 3 vetzuren in vis zijn namelijk erg belangrijk voor de algehele gezondheid. Neem liever geen vissalade uit een bakje, want daar wordt bijna altijd troep aan toegevoegd. Je kunt vis (zalm, tonijn, makreel, garnalen, surimi, etc.) veel beter vers kopen en zelf bereiden tot broodbeleg.
Mager vlees
Mager vlees bevat relatief weinig verzadigde vetten en veel eiwitten, vitamines, mineralen en spoorelementen. Rookvlees, rosbief, kipfilet en kalkoenfilet zijn goede voorbeelden van magere vleeswaren. Daarnaast bevatten bepaalde soorten rauwe ham geen toevoegingen of hulpstoffen en behoren daarmee ook tot de opties.
Eieren
Een gekookt eitje is ideaal als broodbeleg. Ei-eiwitten bevatten namelijk veel essentiële aminozuren. Ook een gebakken eitje is prima, maar gebruik niet te veel olie of bakboter. Let op: eiersalade uit een bakje is erg rijk aan vet, zout en andere toevoegingen (en dus niet geschikt).
Noten op brood
Het Voedingscentrum adviseert om een handje noten per dag te eten. Die portie kun je ook op je brood smeren. Let wel op, aan supermarktpindakaas wordt vaak zout en suiker toegevoegd. Al heb je tegenwoordig steeds meer 100% pinda varianten.
Pindakaas kun je ook makkelijk zelf maken. Dit kan natuurlijk met pinda’s, maar experimenteer ook eens met andere noten. Noten zijn ook geschikt voor het maken van smaakvolle spreads zoals walnotenpesto of een spread van amandelen met gegrilde paprika.
Red de restjes
Vind je het ook zo zonde om eten weg te gooien? Nergens voor nodig. Restjes kun je makkelijk omtoveren tot broodbeleg. Een overgebleven stuk komkommer, ui of tomaat is altijd een goede toevoeging op een broodje ei of jonge (30+) kaas.
Maar ook van de overgebleven groente van de vorige dag kun goed spreads maken. Doe de restjes in de blender (of gebruik een staafmixer) en meng met wat olie, hüttenkäse of kruiden.
Vers uit eigen tuin
In je tuin vind je veel heerlijke kruiden. Zo heb je zomaar een flinke portie broodbeleg bij elkaar. Lekker voor wat extra bite en smaak. Wel even goed wassen natuurlijk. De kruiden die een plekje op je boterham verdienen zijn: zuring, paardebloembladeren en zevenblad.
Tenslotte nog een paar weetjes! Wist je dat …..
– vitamine C uit banaan ervoor zorgt dat ijzer uit pindakaas extra goed wordt opgenomen? Pindakaas met banaan is dus een supercombi.
– je met een portie melkchocoladepasta meer dan 2 suikerklontjes binnenkrijgt?
– een portie pindakaas meer calorieën bevat dan de boterham zelf?
– ham erg mager varkensvlees is maar wel 0,7 gram zout per portie bevat? Voor volwassenen geldt het advies om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen, daar zit je dus al snel aan.
– vruchtenhagel voor zo’n 95% uit suiker bestaat.
