Dat eiwitten een belangrijk onderdeel vormen van een gezond voedingspatroon hoeven je vast niet meer te vertellen. Maar dat betekent niet dat je elke dag een eitje op je bord moet toveren, ook andere voedingsmiddelen zitten namelijk vol eiwitten. Benieuwd welke dit zijn? Hieronder vind je 20 ingrediënten met meer proteïne dan eieren.
Vind hier de ingrediënten met veel proteïne. Op naar gerechten met veel eiwitten! >
Hoeveel gram eiwitten heb je nodig?
De hoeveelheid eiwitten die je per dag nodig hebt, hangt af van veel verschillende factoren. Zo spelen je gewicht en leeftijd een belangrijke rol, maar is ook je fysieke activiteit belangrijk.
Een volwassene die niet sport heeft ongeveer 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Maar wanneer je aan krachttraining doet, loopt deze hoeveelheid op tot zo’n 1,5 en 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Doe je aan cardio? Dan is 1,2 tot 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht voldoende.
Hier vind je de ingrediënten met veel proteïne:
Zalm: 20 gram
Zalm bevat per honderd gram ongeveer 20 gram proteïne en is daarmee een goede bron van eiwitten. Daarnaast bevat zalm veel Omega 3-vetzuren. En die werken ondersteunend bij het verliezen van gewicht.
Tonijn: 23 gram
Tonijn is een magere vis met weinig vet en bevat geen koolhydraten. Net als zalm is het rijk aan Omega 3-vetzuren. En nog een voordeel: tonijn uit blik is net zo eiwitrijk als verse tonijn en een stuk goedkoper. Goed voor je lijf én je bankrekening.
Kipfilet: 23 gram
Kipfilet bevat zo’n 23 gram eiwitten per 100 gram en je kunt er zoveel kanten mee op. Niet voor niets dat het een van de populairste eiwitbronnen is. Voor veel fanatieke sporters staat kipfilet dagelijks op het menu. Het is namelijk zowel laag in calorieën als in vetten, terwijl het dus veel eiwitten geeft.
Vind hier 15 lekkere recepten met kip in de hoofdrol (ook vegetarisch mogelijk) >
Huttekase: 12 gram
Kaas is rijk aan eiwitten, maar tegelijkertijd ook rijk aan vet. Met hüttenkäse heb je van dat laatste maar weinig last. Per honderd gram is deze kaas goed voor 12 gram eiwitten en bevat het maar 2 gram vet. Haal het dus maar snel in huis!
Kwark: 9 gram
Kwark is eigenlijk een soort kaas met weinig vet en calorieën. Het zit boordevol calcium, fosfor, selenium, vitamine B12, B2 en verschillende andere voedingsstoffen. Andere soorten kaas die ook veel proteïnen bevatten zijn bijvoorbeeld; Parmezaanse kaas, Zwitserse kaas, mozzarella en cheddar.
Quinoa: 8 gram
De eiwitten in quinoa zijn goed opneembaar door het lichaam, hiermee is het ideaal voor mensen die geen of weinig vlees eten. Het zit vol met vitamines en mineralen en is bovendien een topper van een bron van vezels. En dat is dan weer fijn voor onze darm.
Vind hier 15 x quinoa recepten voor ontbijt, lunch en diner >
Amandelen: 22 gram
Amandelen bevatten belangrijke voedingsstoffen waaronder vezels, vitamine E, mangaan en magnesium. Andere soorten noten die ook een hoog eitwitgehalte hebben zijn bijvoorbeeld pistachenoten en cashewnoten. Lekker om bijvoorbeeld door je salade of kwark te mixen.
Hennepzaad: 33 gram
Hennepzaad bevat maar liefst 33 gram eiwitten per honderd gram en is daarmee een om niet te vergeten. Hennepzaad is daarnaast rijk aan Omega 3-vetzuren en je kunt er eindeloos mee variëren: gooi het door salades, havermout of strooi het in de soep. Met drie eetlepels van dit eiwitrijke spul zit je al snel op tien gram eiwitten!
Havermout: 13 gram
De gezondste graansoort die er is en boordevol voedingsstoffen die goed zijn voor je lichaam. Per honderd gram is havermout goed voor 13 gram eiwitten. En niet helemaal onbekend, maar toch handig om te melden, is dat havermout veel gezonde voedingsvezels, vitamines en mineralen bevat.
Vind hier nog meer ingrediënten met veel proteïne >
Tofu: 12 gram
Tofu smaakloos? Niet als je hem lekker kruidt en toevoegt aan je rijstschotel of vermengt in je chocoladepudding. Bovendien bevat tofu niet alleen alle acht essentiële aminozuren, je krijgt er ook een flinke dosis magnesium, koper, zink, vitamine B1 en dus eiwitten mee binnen.
Edamame: 11 gram
Sojabonen in de peul zijn niet alleen heerlijk als bijgerechtje bij je sushi, maar ook een uitstekende bron van eiwitten, ijzer en calcium. Voeg ze toe aan een salade of bijvoorbeeld jouw favoriete koude rijst gerecht!
Pompoenpitten: 10 gram
Pompoenzaden staan bekend om hun hoge hoeveelheid magnesium, maar zijn ook een rijke bron van eiwitten. Gebruik ze op je salade of eet ze gewoon als tussendoortje.
Griekse yoghurt: 17 gram
Om spierherstel te bevorderen is een niet-vette Griekse yoghurt ideaal. Een klein kommetje (perfect als ontbijt of late night snack) bevat tonnen eiwit en maar honderd calorieën. Lekker met aardbeien en/of blauwe bessen!
Adzuki bonen: 9 gram
Adzuki bonen zijn super voedzaam. Ze zijn goed gevuld met eiwitten, vezels, kalium, ijzer, magnesium en het essentiële foliumzuur. Ook zijn deze bonen in vergelijking met andere boonsoorten wat makkelijker verteerbaar.
Tempeh: 16 gram
Tempeh ontstaat door de fermentatie van gekookte sojabonen. Daar wordt een stevige cake van gevormd, die in plakken gesneden kan worden en je net als tofu in de pan kunt bakken. Tempeh smaakt nootachtig, heeft een bite en bevat meer eiwit en vezels dan tofu.
Linzen: 10 gram
Linzen bevatten weinig calorieën en veel vezels en eiwitten. Je kunt ze makkelijk omtoveren tot een voedzaam bijgerecht, vegetarische burger of een soort hummusdip. Ze verlagen daarbij ook je cholesterolgehalte en daarmee het risico op hart- en vaatziekten.
Zwarte Bonen: 9 gram
Zwarte bonen zitten vol vezels, kalium, foliumzuur, vitamine B6 en een hele reeks aan fytonutriënten. Verwerk ze bijvoorbeeld in brownies en je krijgt ongemerkt een heleboel gezonde voedingsstoffen binnen.
Pinda’s/Pindakaas: 6 gram
Pinda’s zijn lekker en super veelzijdig. Verwerk ze in een salade of meng wat pindakaas door je havermout. Pinda’s hebben een gunstig effect op je verzadiging. Zo zorgt een handje pinda’s bij het ontbijt ervoor dat je minder eet tijdens de lunch.
Kikkererwten: 7,5 gram
Kun je makkelijk een heel bakje hummus opeten? Oké, misschien niet helemaal, maar de combinatie van eiwitten en vezels in kikkererwten maken het een gezonde dip. Daarnaast zijn er allerlei andere lekkere recepten met kikkererwten!
